Faire du gainage pour se muscler

Bonnes résolutions, besoin ou envie de faire du sport, de raffermir sa silhouette après les excès des fêtes ….. tous les motifs sont bons !
Faire du gainage est le meilleur des exercices ; C’est parfait pour les abdos mais aussi pour les bras, les cuisses et les fessiers.
Découvrez ces 3 exercices de gainage de base à faire tous les jours (ou presque)  pour être une femme de 50 ans en pleine forme.

 

 

#1 – La Planche Classique

gainage planche classique

  1. Face au sol, s’appuyer sur les pointes des pieds et sur les avant bras pliés à angle droit
  2. Les coudes sous les épaules et les cervicales dans le prolongement de la colonne vertébrale
  3. On serre les abdos et les fessiers en gardant le dos bien droit<

#2 – La Planche Inversée 

gainage planche inversé

  1. Assise, jambes tendues, ventre et fessiers serrés, on pose les mains de chaque coté des fesses
  2.  En tendant les bras, on pousse son corps vers le haut, bassin gainé
  3. Les paumes au niveau des épaules, le corps forme un alignement
  4. Le poids est porté par les bras et les talons

 

#3 – La Planche Latérale 

 

gainage planche latérale

  1. L’avant bras posé au sol, l’autre main sur la taille, les abdos contractés pour empêcher le bassin de vous entrainer vers l’avant, le corps forme une ligne droite
  2. Décaler ses pieds de façon à poser les tranches au sol pour ne pas perdre l’équilibre
  3. Faire de chaque coté  😉

 

#4 – Le bon rythme pour faire du gainage

  1. 3 séries de 30secondes par exercices pour commencer puis 45 secondes à 1 minute
  2. A faire une jour sur deux, puis chaque jour 💪

 

Pour des abdos en béton, moralité faites la planche ! 😊

 


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