Courir en hiver

Quelle drôle d’idée me direz-vous !
S’il est plutôt difficile d’aller courir quand le thermomètre affiche des températures hivernales, les sorties running peuvent malgré tout être agréables et apporter beaucoup de plaisir. C’est aussi souvent l’occasion d’apprécier la nature autrement, de respirer de nouvelles odeurs et de découvrir de nouvelles sensations ( si si je vous assure).

Mais attention courir en hiver (même pas longtemps) exige de la détermination, de l’inconscience (parfois !) mais surtout certaines précautions afin que courir ne se transforme pas en soucis de santé. Aussi, si vous êtes une femme (ou un homme) de 50 ans et vous démarrez la course à pieds, il peut être sage de consulter au préalable un médecin, de pratiquer un autre sport ou tout simplement de rester au chaud !

C’est décidé, je continue mes sorties mais j’apprivoise les contraintes de l’hiver pour que courir reste un plaisir !

 

 

8 règles pour courir en hiver 

 

 

#Règle 1 : J’adapte mon équipement 

  • Courir en hiver exige d’être correctement couverte afin de limiter les risques de maladie et de blessures mais on se couvre ni trop ni pas assez !
    Il est normal d’avoir un peu froid au départ mais on se réchauffe vite en trottinant quelques minutes.
  • S’équiper selon le principe de l’oignon à 3 couches avec des vêtements techniques, respirants, isolants et chauds tout en étant confortables et légers (donc pas de coton). On est bien d’accord que courir en ressemblant au bonhomme Michelin n’a rien de confortable ni d’esthétique, et oui c’est important d’être belle en courant !
      1. une 1ère couche près du corps pour éliminer rapidement la sueur
      2. une 2ème qui sert d’isolation thermique et qui évacue la transpiration
      3. une 3ème épaisseur type veste coupe-vent, mais pas trop chaud 
  • En bas enfiler un collant thermique. Certaines continuent de courir en short …. mais là franchement c’est vous qui voyez.

Equipement Courir en hiver

 

 

#Règle 2 : Je protège les extrémités

Attention danger ! Par temps froid il faut absolument protéger les extrémités (front, nuque, oreilles, mains, pieds) qui sont d’importantes sources de déperdition de chaleur. Cela ne sert à rien de porter des vêtements chauds si vous négligez de protéger vos extrémités.

Selon la température, je porte des gants, un cache-col ou un Buff, bandeau multifonction hyper pratique qui sert au choix pour la tête, le front et les oreilles, enfin des chaussettes chaudes (pas en laine).

 

#Règle 3 : Je veille à ma sécurité 

En hiver, les journées sont plus courtes et la luminosité parfois faible. Pour votre sécurité, je vous conseille de voir et d’être vue :

  • Équipez-vous d’une lampe frontale pour éclairer la route et éviter de heurter une pierre par exemple.
  • Porter des vêtements de running comportant des bandes réfléchissantes, un brassard, un bracelet ainsi qu’une ceinture réfléchissant la lumière.

 

#Règle 4 : Je protège mes bronches 

L’air respiré est plus froid et lorsque l’on inspire par la bouche, l’air extérieur refroidit et assèche la muqueuse des voies respiratoires. Je vous conseille d’utiliser le tour de cou et de le positionner sur le bas du visage, bouche comprise ⇒ ainsi l’air respiré est réchauffé.

 

#Règle 5 : Je mange un peu avant de partir 

Le froid augmente les dépenses énergétiques et ferait perdre jusqu’à 30% de graisses en plus. En effet le corps doit lutter contre le froid pour maintenir sa température interne, ce qui entraîne une plus grande dépense énergétique.

Donc on ne part pas le ventre vide et on mange au moins 2 heures avant votre sortie (si vous partez 30 ‘ ce n’est pas utile de trop manger).
Et durant votre sortie, pensez aussi à vous hydrater régulièrement (sur une sortie de plus d’une heure) même si le besoin de boire se fait moins sentir en hiver.

 

#Règle 6 : Je trouve la motivation et je m’échauffe  

  • Coté motivation

Cela ne s’explique pas et chacune a son petit secret :
– prendre l’air et humer les bonnes odeurs de la campagne (on peut aussi le faire en marchant d’un bon rythme)
– perdre quelques kilos
– rester en forme
– retrouver des couleurs après une semaine difficile
– se dépenser le matin et voir le soleil se lever (pour moi c’est vraiment bof 🤣)

 

courir en hiver

 

 

  • Coté préparation

Il faut partir échauffé pour ne pas se blesser (et ce quel que soit la température).
Personnellement, je m’échauffe au chaud avant de courir pendant au moins 5′ avec des mouvements du bas du corps, des sauts à pieds joints, quelques fentes, montées de genoux, talons-fesses (et là je suis déjà épuisée).

Dans le froid, muscles et tendons sont fragilisés, les articulations sont raides et le cœur incapable de fournir un effort conséquent.

L’échauffement vise donc à préparer l’organisme à l’effort : échauffement des muscles, tendons, articulations, et surtout les mollets et les ischio-jambiers et bien sûr tout le reste du corps pour partir dans de bonnes conditions.

 

#Règle 7 : Je démarre et je termine en douceur 

  • Il faut démarrer en douceur, à faible allure, en faisant de petites foulées. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement votre allure mais pas d’efforts brutaux (sprint, fractionné) qui sollicitent trop le cœur.
    Soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations. Ne forcez pas, vous avez même le droit de ralentir et de vous arrêter.
  • Terminez tranquillement ou marchez.

 

#Règle 8 : Au retour, je prends soin de moi

Voilà c’est terminé et vous avez réussi. Bravo !

  • J’hydrate mon corps car le froid assèche la peau avec une crème ou un lait hydratant, de préférence riche en acides gras (et bio).
  • Je m’étire au chaud, après la douche : s’étirer après un footing est indispensable mais il vaut mieux na pas s’étirer juste après l’effort. Le mieux est encore de le faire après la douche voire un peu plus tard.
  • Je prends une collation : il faut boire régulièrement dès le retour pour bien se réhydrater

 

Un dernier conseil : n’en faites pas trop, rester à l’écoute de votre corps
car courir doit rester un plaisir.

 


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